Kasdienis gyvenimo spaudimas tarp darbo, sąskaitų, šeimos ir bandymo išlikti sveikam gali jūsų gyvenimą paversti košmaru. Galbūt jūs buvote nerimastingas vaikas, išaugęs į nerimaujantį suaugusįjį, o gal jums tiesiog kažkuriuo metu gyvenime atsirado nerimas. Nepriklausomai nuo to, kada prasidėjo simptomai, gali būti, kad jūsų protas per daug nerimauja, ir jūs jums atrodo, kad tiesiog laukiate, kol nutiks kažkas blogo.
1 – Judėkite
Fizinis aktyvumas yra tikriausiai paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, kai patiriate nerimo ataką. Galbūt jaudinatės dėl raumenų skausmo kurį patirsite po treniruotės, ar negalėjimo įprastai vaikščioti ar sėdėti kitas dvi dienas (nepersistenkite). Arba jūsų protas numato blogiausią scenarijų ir jūs bijote per daug apkrauti savo kūną ir patirti širdies smūgį. Tačiau iš tikrųjų mankšta yra vienas geriausių natūralių kovos su nerimu būdų.
Fizinis aktyvumas pakelia endorfinų ir serotonino kiekį, ir tai padeda jaustis geriau emociškai. O kai viduje jautiesi geriau, visas požiūris į gyvenimą ir problemas yra kitoks. Kadangi jūsų smegenys negali vienodai sutelkti dėmesio į du dalykus vienu metu, mankšta taip pat gali atitraukti jūsų mintis. Siekite bent 30 minučių fizinės veiklos tris ar penkias dienas per savaitę. Nemanykite, kad jūs turite turėti skausmingą treniruotę. Bet koks judesio tipas yra geras, todėl įsijunkite mėgstamą dainą ir šiek tiek pajudėkite namuose. Arba pasitieskite sporto kilimėlį ir išbandykite jogos pozas.
2 – Venkite kofeino
Geriau jaustis gali padėti puodelis kavos, šokolado ar skardinė kolos. Bet dėl kofeino esančio juose, nerimas gali pablogėti.
Kofeinas sukelia nervų sistemos suaktyvėjimą, kuris gali padidinti energijos lygį. Bet tuo pačiu tai gali sukelti nerimo priepuolį. Žinoma, plytelė šokolado tikrai nesukels jums nerimo atakos, tačiau turėkite omenyje saiką.
Vietoj keturių puodelių kavos per dieną, pasitenkinkite vienu. Pabandykite ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Arba pakeiskite kavą į žalią arbatą, kadangi joje taip pat yra šiek tiek kofeino, ir kitų, nervų sistemą teigiamai veikiančių medžiagų. Lėtai į savo racioną įtraukite kitus gėrimus, pavyzdžiui, žolelių arbatą be kofeino, tai tikrai gali nuraminti jūsų protą ir nervus.
3 – Miegas yra jūsų draugas
Miegui nėra pakankamai laiko, tiesa? Kai kurie darboholikai giriasi, kad naktį reikia miegoti tik tris ar keturias valandas, tarsi sakydami: „Aš ryžtingesnis ir labiau atsidavęs nei visi kiti“. Bet nesvarbu, ką sakote sau, jūs nesate robotas. Žmonėms reikia miego, kad jie galėtų tinkamai funkcionuoti, taigi, jei netyčia neatskridote iš kokios nors netoliese esančios planetos, tai galioja ir jums.
Nesvarbu, ar turite nemigą, ar sąmoningai ribojate miego kiekį, ar esate tiesiog naktinė pelėda, lėtinis miego trūkumas daro jus ITIN jautrius nerimui. Padarykite sau (ir visiems aplinkiniams) paslaugą ir kiekvieną vakarą stenkites miegoti nuo šešių iki devynių valandų. Sukurkite miego režimą, kad galėtumėte skaityti knygą ar nuveikti ką nors atpalaiduojančio prieš miegą. Kuo geriau esate pasiruošę gerai išsimiegoti, tuo geresnė bus miego kokybė, dėl kurios ir rytas ir diena bus geresnė.
Taip pat, jei susiduriate su nemiga, jums padės sunki antklodė. Remiantis 2019 m. tyrimu, 72 proc. tyrimo dalyvių, naudojančių sunkias antklodes, pranešė apie ramesnį miegą, o 76 proc. teigė, kad jie greičiau užmiega.
4 – Nepamirškite pavalgyti
Jei nerimas sukelia pykinimą, mintis apie maistą yra tokia pat patraukli kaip ir purvo valgymas. Bet valgio praleidimas nerimą gali pabloginti. Cukraus kiekis kraujyje sumažėja, kai nevalgote, todėl išsiskiria streso hormonas, vadinamas kortizoliu. Kortizolis gali padėti geriau veikti esant spaudimui, tačiau taip pat jums gali pablogėti savijauta, jei jau esate linkęs į nerimą.
Tai, kad reikia valgyti, nepateisina kišimo į burną bet ko, todėl tai nėra pasiteisinimas per daug vartoti cukraus ir greito maisto. Cukrus nesukelia nerimo, tačiau staigus cukraus padidėjimas kraujyje gali sukelti fizinius nerimo simptomus, tokius kaip nervingumas ir drebulys. Ir jei pradėsite kreipti dėmesį į kūno reakcija, galite patirti visišką panikos priepuolį.
Į savo racioną įtraukite daugiau liesų baltymų, vaisių, daržovių ir sveikų riebalų. Valgykite nuo penkių iki šešių nedidelių patiekalų per dieną ir venkite arba apribokite cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimą.
5 – Tiesiog pasakykite “NE”
Jei pradėsite kreipti dėmesį į visų kitų asmenines problemas, jūsų nerimas taip pat pablogės. Visi esame girdėję posakį: “Geriau duoti negu imti”. Bet niekur šiame sakinyje nėra sakoma, kad turėtumėte sėdėti ir leisti kitiems kėsintys į jūsų brangų laiką.
Nesvarbu, ar padedate kitiems tvarkytis su jų problemomis, ar tiesiog pasiimate vaikus iš mokyklos, ar tiesiog išklausote kitų problemas. Turėsite mažai jėgų rūpintis savo asmeniniais reikalais, jei beveik visą savo energiją išnaudosite rūpindamiesi kitais. Tai nereiškia, kad niekada neturėtumėte niekam padėti, tačiau turėkite savo ribas ir nebijokite pasakyti “ne”, kai to iš tikrųjų reikia.
6 – Mokėkite gyventi dabartimi
Apie ką dabar galvojate, išskyrus žodžius šiame puslapyje? Ar nerimaujate dėl susitikimo, kurį turite kitą savaitę? Ar jūs jaudinatės dėl savo finansinių problemų? O gal jūs galvojate, ar būsite geras tėvas – net jei neturite pirmo vaiko ir artimiausiu metu neplanuojate jo turėti.
Jei į bet kurį iš šių klausimų atsakėte „taip“, jūs tiesiog atskleidėte dalį problemos. Kaip ir daugeliui kitų, turinčių nerimo sutrikimų, jūs turite problemų gyvenant dabartimi. Užuot jaudinęsis dėl šiandienos, jūs jau galvojate apie rytojaus problemas. Ir atsižvelgiant į nerimo sunkumą, galite bandyti sau pabrėžti vakarykštes klaidas.
Negalite kontroliuoti ateities ir negalite pasiskolinti laiko mašinos ir pakeisti praeities, todėl štai tokia mintis: kiekvieną dieną pasitikite tokią, kokia ji ateina. Nesakome, kad negalite būti iniciatyvus ir bandyti atsikratyti problemų. Tačiau nekreipkite per daug dėmesio į tai, kas buvo ir kas bus, nes taip sukeliate sau nerimą. Sąmoningumas ir meditacija padeda išmokti gyventi akimirkoje ir įrodyta, kad tai palengvina nerimą. Pabandykite pasipraktikuoti keletą minučių per dieną. Geriausia dalis? Tai galite padaryti bet kur: lovoje, prie savo darbo stalo ar net važiuodami namo.
Esmė
Nerimas yra jūsų priešas, tačiau laimėti prieš jį tikrai galite. Kartais nerimo ir nervingumo įveikimas yra tiesiog elgesio, minčių ir gyvenimo būdo modifikavimas. Galite pradėti nuo požiūrio į vaistus ir tada pasikalbėti su gydytoju, jei jūsų simptomai nepagerėja ar pablogėja. Darykite tai, kas jums tinka, ir žinokite, kad nerimas neturi valdyti jūsų gyvenimo.