Nerimas yra dažna žmonių problema.
Tai sutrikimas, kuriam būdingas nuolatinis jaudinimasis ir nervingumas, kartais siejamas su prasta smegenų būkle. Gydymui dažnai pasitelkiami vaistai.
Be vaistų, yra keletas kitų strategijų, kurias galite naudoti, kad padėtumėte sumažinti nerimo simptomus – pavyzdžiui, pasimankštinti, ar daryti kvėpavimo pratimus.
Be to, yra keletas maisto produktų, kuriuos valgant, gali sumažėti simptomų sunkumas, daugiausia dėl jų smegenų veiklą gerinančių savybių.
1. Lašiša
Lašiša gali būti naudinga mažinant nerimą.
Joje yra maistinių medžiagų, kurios gerina smegenų sveikatą, įskaitant vitaminą D ir omega-3 riebalų rūgštis eikozapentaeno rūgštį (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštį (DHA).
EPA ir DHA gali padėti reguliuoti neurotransmiterius dopaminą ir serotoniną, kurie gali turėti raminančių ir atpalaiduojančių savybių.
Be to, tyrimai rodo, kad šios riebalų rūgštys gali sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią smegenų ląstelių disfunkcijai, dėl kurios išsivysto tokie psichiniai sutrikimai kaip nerimas.
Vartojant pakankamą kiekį EPA ir DHA, taip pat gali padidėti jūsų smegenų gebėjimas prisitaikyti prie pokyčių, leidžiantis geriau valdyti stresorius, sukeliančius nerimo simptomus.
Vitaminas D taip pat buvo ištirtas dėl jo teigiamo poveikio gerinant raminančių neuromediatorių lygį.
Net kelių lašišos porcijų per savaitę gali pakakti nerimo palengvinimui.
Vieno tyrimo metu vyrai, valgę Atlanto lašišą tris kartus per savaitę penkis mėnesius, teigia patiriantys mažesnį nerimą nei tie, kurie valgė vištieną, kiaulieną ar jautieną. Be to, jie patyrė mažiau širdies ritmo sutrikimų ir turėjo mažesnį širdies susitraukimų dažnio kintamumą.
2. Ramunė
Ramunė yra žolė, kuri gali padėti sumažinti nerimą.
Joje yra didelis kiekis antioksidantų, kurie, kaip įrodyta, mažina uždegimą, o tai gali sumažinti nerimo riziką.
Keli tyrimai ištyrė ramunėlių ir nerimo palengvėjimą.
Jie nustatė, kad tiems, kuriems diagnozuotas generalizuotas nerimo sutrikimas (GAD), po ramunėlių ekstrakto vartojimo pasireiškė žymiai didesnis simptomų sumažėjimas, palyginti su tais, kurie to nepadarė.
Kitas tyrimas parodė panašius rezultatus, nes tie, kurie aštuonias savaites vartojo ramunėlių ekstraktą, matė sumažėjusius depresijos ir nerimo simptomus.
Nors šie rezultatai yra daug žadantys, dauguma tyrimų buvo atlikti su didelės koncentracijos ramunėlių ekstraktu. Norint įvertinti ramunėlių arbatos, kuri dažniausiai vartojama, nerimą slopinantį poveikį reikia atlikti daugiau tyrimų.
3. Ciberžolė
Ciberžolė yra prieskonis, kuriame yra kurkumino, junginio, ištirto dėl jo vaidmens skatinant smegenų sveikatą ir užkertant kelią nerimo sutrikimams.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad kurkuminas gali padidinti omega-3 riebalų rūgšties DHA kiekį smegenyse, padėdamas jūsų kūnui ją efektyviau sintetinti.
Vieno tyrimo metu 20 mg / kg kurkumino ženkliai sumažino nerimo simptomus stresą patiriančioms pelėms, lyginant su pelėmis, kurios gavo mažesnę dozę.
Kurkuminas taip pat turi stiprių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios, kaip įrodyta, užkerta kelią smegenų ląstelių pažeidimams.
Šiuos padarinius iš dalies lemia kurkumino gebėjimas sumažinti uždegiminius žymenis, tokius kaip citokinai, kurie dažnai siejami su nerimo vystymusi.
Be to, buvo įrodyta, kad kurkumino vartojimas didina antioksidantų kiekį kraujyje, kuris nerimo turintiems asmenims paprastai būna mažas.
Jei jus kamuoja nerimas, ciberžolę tikrai verta pabandyti.
4. Juodasis šokoladas
Juodojo šokolado įtraukimas į racioną taip pat gali būti naudingas norint sumažinti nerimą.
Juodajame šokolade yra flavonolių, kurie yra antioksidantai, galintys būti naudingi smegenų veiklai.
Flavonoliai tai daro gerindami smegenų kraujotaką ir skatindami jų gebėjimą prisitaikyti prie stresinių situacijų.
Tai gali leisti geriau prisitaikyti prie stresinių situacijų, kurios gali sukelti nerimą ir kitus nuotaikos sutrikimus.
Kai kurie mokslininkai taip pat teigia, kad juodojo šokolado vaidmenį smegenų sveikatoje gali lemti tiesiog jo skonis, kuris gali raminti žmones, turinčius nuotaikos sutrikimų.
Vieno tyrimo metu asmenims, kurie dvi savaites du kartus per parą dvi savaites vartojo 74% juodojo šokolado, sumažėjo streso hormonų, paprastai susijusių su nerimu, lygis, pavyzdžiui, katecholaminai ir kortizolis.
Taip pat įrodyta, kad valgant juodąjį šokoladą padidėja neurotransmiterio serotonino kiekis, o tai gali padėti sumažinti stresą, sukeliantį nerimą.
Pavyzdžiui, atlikdami tyrimą su labai įtemptais asmenimis, dalyviai pranešė apie žymiai mažesnį stresą, suvartoję 40 gramų juodojo šokolado kiekvieną dieną per dvi savaites.
Tačiau juodąjį šokoladą geriausia vartoti saikingai, nes jis turi daug kalorijų ir jo lengva persivalgyti. Apsiribokite 30-40 gramų porcija.
5. Jogurtas
Jei kamuoja nerimas, jogurtas yra puikus maistas, kurį galite lengvai įtraukti į dietą.
Kai kuriuose jogurto tipuose esantys probiotikai gali pagerinti net kelis jūsų gerovės aspektus, įskaitant psichinę sveikatą.
Tyrimai parodė, kad probiotiniai maisto produktai, tokie kaip jogurtas, gali skatinti psichinę sveikatą ir smegenų funkciją slopindami laisvuosius radikalus ir neurotoksinus, kurie gali pažeisti smegenų nervinį audinį ir sukelti nerimą.
Vieno tyrimo metu nerimastingi asmenys, kasdien vartoję probiotinį jogurtą, sugebėjo geriau įveikti stresą nei tie, kurie vartojo jogurtą be probiotikų.
Kitas tyrimas parodė, kad moterys, keturias savaites du kartus per parą keturias savaites suvartojusios 125 gramus jogurto, turėjo geriau funkcionuojančius smegenų regionus, valdančius emocijas ir pojūčius, o tai gali būti susiję su mažesniu nerimo lygiu.
Šios išvados yra daug žadančios, tačiau norint patvirtinti teigiamą jogurto poveikį nerimo mažinimui, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Taip pat svarbu pažymėti, kad ne visuose jogurtuose yra probiotikų. Norėdami gauti probiotikų naudos, rinkitės jogurtą, kuriame yra gyvų aktyvių kultūrų, nurodytų ingredientų sąraše.
6. Žalioji arbata
Žaliojoje arbatoje yra L-teanino, amino rūgšties, kuri buvo ištirta dėl teigiamo jos poveikio smegenų sveikatai ir nerimo mažinimui.
Vieno nedidelio tyrimo metu žmonės, vartoję L-teaniną, turėjo mažesnes psichologinio streso reakcijas, kurios dažniausiai siejamos su nerimu, pavyzdžiui, padidėjusį širdies ritmą.
Kitas tyrimas parodė, kad tiems, kurie gėrė gėrimą, kuriame buvo L-teanino, sumažėjo kortizolio, streso hormono, susijusio su nerimu, lygis.
Šį poveikį gali lemti L-teanino galimybė užkirsti kelią per stipriam nervų jaudinimui. Be to, L-teaninas gali padėti išskirti dopaminą ir serotoniną – neuromediatorius, kurie, kaip įrodyta, turi raminantį poveikį.
Be to, žaliojoje arbatoje yra epigalokatechino galato (EGCG), antioksidanto, siūlomo smegenų sveikatai skatinti. Tai gali vaidinti svarbų vaidmenį mažinant tam tikrus nerimo simptomus.
Vieno pelių tyrimo metu nustatyta, kad EGCG sukėlė raminantį poveikį, panašų į įprastų vaistų nuo nerimo poveikį.
Naudingos L-teanino ir EGCG savybės gali būti pagrindinė priežastis, kodėl kasdien geriant kelis puodelius žaliosios arbatos susiduriama su mažesniu stresu.
Nors visos šios išvados yra perspektyvios, verta paminėti, kad dauguma žaliosios arbatos ir nerimo tyrimų buvo atlikti su gyvūnais.
Esmė
Apskritai mokslinių tyrimų specifinio maisto ir nerimo prevencijos tema yra nedaug.
Dauguma tyrimų buvo atlikti su gyvūnais arba laboratorijose, todėl reikia atlikti daugiau aukštos kokybės tyrimų su žmonėmis.
Tačiau yra keletas maisto produktų ir gėrimų, kurie gali padėti jums išspręsti nerimo simptomus, nes jie gali sumažinti uždegimą ir sustiprinti smegenų sveikatą.