Nerimo(anxiety) priežasčių gali būti daug – tai gali būti tokia laikina situacija, kaip, pavyzdžiui, koronaviruso pandemija, ar koks tęstinis procesas, kaip, pavyzdžiui, problemos darbe. Susitvarkyti dažnai būna sunku, todėl mes parengėme kelis patarimus, padėsiančius jums susitvarkyti su patiriamu nerimu.
Įsivaizduokite, jog traukinys važiuoja jūsų link milžinišku greičiu, o jūs esate žmogus-taikinys, užstrigęs ant bėgių. Jūsų širdis plaka itin greit, raumenys įsitempia, kūnas pradeda drebėti, kvėpuoti pasidaro sunku, nerimas užgožia jūsų protą ir užvaldo jūsų kūną. Skamba kraupiai? PSO duomenimis, apie 300 milijonų žmonių pasaulyje, bent kartą per metus susiduria su panašiu jausmu – nerimu.
Nerimą galėtume apibūdinti kaip intensyvų nerimo ir baimės jausmą, kuris dažnai kyla su pasikartojančiu negatyviu mastymu.
Kai susiduriate su nerimu, gali būti sunku susikaupti ar priimti net ir nereikšmingus sprendimus. Net jei jums niekada nebuvo diagnozuotas nerimo sutrikimas, yra tikimybė, kad bent kartą per savo gyvenimą susidursite su šiais simptomais.
Kas vyksta smegenyse?
Nerimo būsenoje smegenis veikia streso hormonai, tokie kaip kortizolis, norepinefrinas. Dėl šių veiksnių gali sumažėti gebėjimas reguliuoti neigiamas emocijas, pasireikšti nuolatinis negatyvus mąstymas, ir gali būti sunku atsipalaiduoti.
Tuo tarpu migdolinis kūnas(amygdala), kitaip žinomas kaip smegenų emocijų centras, pasidaro per daug aktyvus, todėl smegenų centrams, atsakingiems už mokymąsi, atmintį, ar emocijų reguliavimą, tampa sudėtinga veikti tinkamai.
Kodėl nerimas grįžta?
Kai kūnas patiria nerimo simptomus, smegenys šiuos kūno signalus priima kaip realų pavojų. Taip sukuriamas užburtas ratas – kuo daugiau nerimo mes jaučiame, tuo nervingesni tampame, o kai tampame nervingais, daugiau nerimaujame.
Svarbiausia žinoti ne tai, kodėl pradėjote patirti nerimą, o tai, kas jums kelia nerimą dabar. Nerimo vengimas trumpuoju laikotarpiu lemia tai, kad nerimas nedingsta iš jūsų gyvenimo. Pavyzdžiui, tarkime, jei turite fobiją katėms, pamatę katę jūs akimirksniu norėsite jos išvengti ir taip pasijausti geriau. Tai užtikrina, kad kitą kartą atsidūrę panašioje situacijoje, jūs vėl patirsite nerimą.
Keli patarimai, kaip įveikti nerimą
Štai keli lengvi būdai, padėsiantys įveikti nerimą. Jei pagal juos keisite savo elgesį – tikėtina, kad suformuosite įpročius, ir taip pagerinsite savo gyvenimo kokybę:
- Išeikite pasivaikščioti. Užuot sėdėję namuose, pramankštinkite savo kūna trumpu pasivaikščiojimu. Nerimas pakeičia mąstyseną. Kartais gali atrodyti, kad esate bejėgiai, kad niekas nesikeis. Vietos pakeitimas gali padėti jūsų smegenims “sulėtinti apsukas”.
- Pakramtykite kramtomos gumos. Skamba keistai, tiesa? Iš reklamų jau žinome, kad becukrė guma po valgio gali sumažinti dantų apnašas, tačiau tyrimai rodo, kad guma tuo pačiu gali padėti sumažinti nerimą. Mokslininkai dar nėra tikri kodėl, tačiau jie mano, kad taip yra todėl, kad kramtymas pagerina smegenų kraujotaką, ir taip sumažina kortizolio kiekį kraujyje.
- Priimkite nerimą. Kai jaučiate nerimą, užuot praktikavę vengimą (bėgimas nuo katės), ar perdėtą analizavimą (o kas jei ji man įdrėks), priimkite neužtikrintumą ir palikite klausimus be atsakymo. Kai atsiveriate neužtikrintumui, smegenys tarsi palaipsniui supranta, kad neapibrėžtumas nėra jums pavojingas.
- Grįžkite į dabartį. Tarkime, jūs skaitote knygą ir staiga mintys nuklysta, jūs pradedate nerimauti: “O kas, jei aš neturiu pakankamai pinigų ateičiai”. Tokiais momentais pasireiškia sąmoningumo svarba. Nustokite mąstyti ir grįžkite prie to, ką darote dabartyje – šiuo atveju, knygos skaitymo. Tai reiškia, kad paleidžiame mintis. Tai nėra vengimas, tad galiausiai tampame tokioms mintys nejautrūs.
- Mankštinkitės. Mankšta pagerina smegenų veiklą. Smegenims lengviau susidoroti su stresu, išsiskiria endorfinai – skausmą malšinantys hormonai, kurie pagerina miego kokybę ir sumažiną stresą. Tad reguliariai mankštinkitės – net 15 minučių trukmės šokis namie gali pagerinti jųsų nuotaiką.
- Išmėginkite sunkias antklodes. Sunkios antklodės savo svorio pagalba padeda atpalaiduoti kūną miego ar poilsio metu. Šis procesas, žinomas kaip „įžeminimas“, turi stiprų raminantį poveikį. Antklodės taip pat imituoja gilaus slėgio masažą – tai terapijos rūšis, kurios metu atliekamas tvirtas spaudimas rankomis, siekiant sumažinti lėtinį stresą ir nerimą.
Kaip jums šie patarimai? Išmėginkite ir praneškite mums kaip jums sekėsi, susisiekę su mumis el. Paštu [email protected]!